Почему вы жиреете, даже когда голодаете? В прошлый раз я в пух и прах разнёс бред сивой кобылы о том, что нельзя одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. Можно, если честно, большинству из вас давно пора этим заняться. Но это далеко не единственная чушь, которую фанатики термодинамики и адепты энергетического баланса втирают нам с умным видом. Миф. Энергетический баланс определяет изменение веса. Логика этих ботаников проста.
Если вы тратите больше энергии, чем наедаете, ваше тело сжигает собственный жир. Если наедаете больше, вы его запасаете. Гениально, правда? Это непреложная истина, которая якобы железно следует из первого закона термодинамики. Ньютон, яблоки, все дела. И вуаля! Из этого они делают вывод: дефицит калорий — это похудение, а профицит — это когда вы превращаетесь в грузовик.
Вы 100% видели эту дурацкую картинку с весами в интернете. Баланс калорий, ага. Вообще-то, та картинка, которую я представляю вам на сайте, и которая выглядит ровно так же, но ещё уродливее, на полном серьёзе напечатана в престижном журнале Nutrition Reviews от Оксфордского университета. А это, на минуточку, крупнейшее научное издательство в мире. Учёные мужи, докторские степени, твидовые пиджаки. Скукотища. Но вся эта оксфордская профессура глубоко заблуждается, когда ставит знак равенства между калориями и стрелкой на весах.
Если взять офисный планктон, который вообще не двигается, посадить его на идеальную диету и просто урезать ему паёк, да, схема работает. Но называть это железным законом вселенной — это как утверждать, что все машины обязаны быть надёжными, основываясь на опыте владения Тойотой. Полный бред. Их логическая ошибка колоссальна. Они думают, что каждый грамм вашего тела — это чистая, запасённая энергия. Но это не так. Вы можете изменить свой вес десятками способов, вообще не трогая этот чёртов энергетический баланс.
Кетодиета. Стоит вам пересесть на эту модную низкоуглеводную диету даже без дефицита калорий, как вы тут же сбросите пару кило. Но радоваться рано. Вы не сожгли жир, вы просто слили воду, потому что лишили организм углеводов и устроили чехарду с электролитами. Вздутие живота. Съешьте что-то не то: раздуется кишечник, задержится вода и, бах, вы набрали вес, хотя не съели ни одной лишней калории. И ведь есть ещё мочегонные, менструальные циклы у дам, таблетки, соль, чистки кишечника, креатин. Продолжать? Ваш вес в долгосрочной перспективе может скакать как сумасшедший, пока запасы жира внутри сидят абсолютно неподвижно. Более того — и вот тут держитесь крепче — вы можете сидеть на жёсткой диете, а вес не сдвинется ни на грамм. В статье про похудение и одновременный набор мышц я показал, что такое полная рекомпозиция тела.
Мои клиенты и тонны научных исследований это доказывают. Вы можете наращивать чистые мышцы с той же скоростью, с какой горит ваш жир. В итоге на весах ноль изменений. И это полностью уничтожает теорию о том, что энергетический баланс управляет весом. Стабильный вес не означает, что вы в балансе, а дефицит калорий не гарантирует, что вы похудеете. А это значит, что самый популярный совет фитнес-гуру — «поживите две недели на одном калораже и посмотрите, изменится ли вес, чтобы найти свою норму» — полная хрень. У меня были клиенты, которые умудрялись идеально менять жир на мышцы прямо во время жёсткой сушки, как перед соревнованиями. И, разумеется, они в этот момент не питались на свою норму поддержки. Они голодали, как черти в подземелье.
И знаете что? Дальше будет ещё безумнее.
Один диванный эксперт, преисполненный качковского нигилизма, оставил мне комментарий к прошлой статье. Когда я объяснял, что энергетический баланс не управляет стрелкой весов, этот гений выдал что-то в духе: «Нельзя набрать один килограмм мышц, сбросив всего 300 грамм жира». Вызов принят, друг мой. Более того, как насчёт удвоить ставки? Скажем, нарастить 2 кило чистых мышц и одновременно скинуть почти 1 кило жира. По рукам. Вот вам данные DEXA-сканирования одного из клиентов. Это такая чёртовски точная рентгеновская штуковина. Полюбуйтесь.
Парень набрал 1,8 кг мышц, попутно уничтожив 950 г жира. Меньше, чем за месяц. Ниже его полный официальный отчёт, с которого я предусмотрительно стёр имя, чтобы его не одолели фанаты. Данные сканера. Жира меньше, мяса больше. Шах и мат. Всё ещё не верите цифрам? Когда я читаю обзоры Эрика Хелмса — это ещё один любитель занудных графиков, — у меня есть отдельный разбор его диссертации. Обязательно к прочтению: [тык]. А пока предлагаю обратиться к исследованию Мальте и его компании учёных. А пока предлагаю обратиться к исследованию Мальте и его компании учёных.
Там они мучили две группы подопытных разным количеством протеина: от 1 грамма до 2 с небольшим на килограмм массы. И знаете что? Разницы в результате — ноль. Первая группа сожгла 1,1 килограмма жира и набрала 1,7 килограмма чистых мышц. Вторая слила 0,9 килограмма жира и построила 1,4 килограмма мышечного мяса. Перевожу на человеческий. Обе группы растили мышцы быстрее, чем плавили свой жир. И вишенка на торте: это были не 19-летние генетические мутанты, а глубокие старики. Пенсионеры, мать его! И дальше всё становится ещё безумнее.
Если кто-то набрал больше мышц, чем потерял жира, значит, он потяжелел. А раз он потяжелел, то по определению находится в профиците калорий. Именно такую чушь пишут в комментариях обиженные знатоки физики. Но, как мы уже выяснили, эта логика держится на соплях и в корне неверном допущении, что вес и калории — это одно и то же. И это не просто спор о словах: мол, каждый понимает это по-своему. Формула энергетического баланса — это строгая математика, а не мнение вашей бабушки. Изменение энергии тела равно потреблённой энергии минус потраченной энергии.
Если взять формулу профессора Холла от 2008 года, где с аптекарской точностью посчитана энергетическая плотность жира и мышц, мы можем до калорий высчитать, в дефиците был человек или в профиците. Так вот, если вы набрали 3 кило мышц и сожгли 1 кило жира, вы чисто математически находитесь в жёстком энергетическом дефиците. Минус 3 990 калорий. Это физика, детка. Против неё не попрёшь, даже если ты очень упрямый. Пойдём ещё дальше. Вы можете терять жир, находясь в профиците калорий. Это происходит тогда, когда вы умудряетесь растить мышцы настолько быстро, что они с потрохами жрут всю энергию, которую организм высвобождает при расщеплении жира.
Правда, тут есть один нюанс. По расчётам того же Холла, вам нужно растить мышцы со скоростью в 5,2 раза выше, чем тает ваш жир. То есть: набрал 5,2 кило мяса — сжёг 1 кило жира. Это настолько редкий зверь, что раньше я сам утверждал: у обычного человека, не обколотого стероидами по самые уши, тело просто заблокирует такой трюк. Да и в научных трудах я такого не встречал, если жиросжигание было хоть сколько-нибудь заметным. Однако, перелопатив гору данных — и своих собственных подопечных, и чужих, — я вынужден признать: я был неправ. Ошибся. Каюсь. Натуральный атлет может терять жир в профиците.
Вот вам DEXA-сканирование одной из клиенток. Там начали работать только в самом конце цикла, так что нижние строчки можете проигнорировать. Там творился какой-то хаос. Но за время коучинга она умудрилась скинуть 578 грамм жира и набрать 3098 грамм мышц. И это автоматически загоняет её в положительный энергетический баланс, профицит, примерно на 170 калорий. 3 килограмма мышц из ниоткуда. Фантастика!
Используя ту же железную логику, мы приходим к пугающему выводу. Можно обрастать салом, находясь в дефиците калорий. Если вы теряете мышцы в пять раз быстрее, чем жиреете, вуаля! Вы становитесь жирным дряблым желе, технически голодая. Но если ваша программа тренировок и диеты не создана полным идиотом, я искренне надеюсь, что такое с вами случится только в трёх случаях: вы вообще бросили тренироваться; вы серьёзно больны; или вы горстями глотаете какие-то очень странные таблетки.
Калории и стрелка весов живут в абсолютно разных вселенных и почти не пересекаются.
Вес может скакать туда-сюда просто из-за того, сколько воды вы выпили и сколько еды сейчас переваривается в вашем кишечнике. При этом количество энергии в теле не меняется ни на йоту.
Вы можете весить ровно столько же, сколько неделю назад, но при этом находиться в дефиците, то есть одновременно сжигать жир и строить мышцы.
Если вы тяжелеете, вы всё равно можете быть в дефиците калорий, просто ваши мышцы растут быстрее, чем горит жир.
Если вы худеете, вы можете находиться в профиците, если вы сдуваетесь в мышцах, как пробитое колесо.
Можно сжечь жир в профиците, если ваши мышцы растут со скоростью ракеты.
Можно жиреть в дефиците, если вы стремительно теряете мышечную массу.
Наши мбалансированные тренировочные планы ниже по ссылке
Всего доброго!
// Комментарии
Обсуждение
Оставить комментарий