Я часто заявляю о том, что белка в вашем рационе не должно быть слишком много. А потом какой-нибудь зануда пишет, что очередной блогер превращает в труху мой манифест об оптимальном потреблении белка. В своём 90-дневном курсе по похудению мы подробно разбираем, как различные источники белка, а точнее сопутствующие ему продукты, влияют на уровень воспалительных процессов в вашем организме. Я имею в виду насыщенные жиры или гемовое железо, которые имеют свойство накапливаться во внутренних органах. Да, кстати, если у вас достаточно желания, чтобы не просто обладать отличной формой, но и чувствовать себя отлично, то есть быть здоровым, и у вас есть на это деньги, и вам ещё не осточертел мой голос, в общем, при совпадении этих трёх условий вы вполне можете записаться на мой 90-дневный курс по похудению. Но сейчас мы не о моём курсе, а о том, что белка в рационе спортивных ребят порой с избытком даже для выдающейся формы. А как же гениальное исследование Эрика Хелмса, доказывающее, что на диете нужно жрать протеин тоннами?
Что ж, давайте пристегнём ремни и разберём то, что Эрик Хелмс выдал миру в своей магистерской диссертации. Парень пытался выяснить, действительно ли нам нужно больше белка, когда мы сознательно морим себя голодом ради кубиков пресса. Начнём с его литературного обзора — по сути, затянувшегося предисловия к главному шоу. Итак, систематический обзор поедания белка в условиях жёсткого дефицита калорий среди подсушенных качков. Или почему им нужно больше. Введение. Дефицит калорий случается, когда несчастные качки пытаются соскрести с себя последние остатки жира или втиснуться в весовую категорию. Говорят, если у вас мало жира и вы урезали еду, потребность в протеине взлетает до небес. Цель этого обзора — посмотреть, что происходит с телами качков на диете, и выдать им финальный вердикт — сколько вешать в граммах. Методы.
Парни перерыли базы данных вплоть до июля 2013 года, вбивая в поиск слова «протеин», «диета», «вес», «тренировки», «ограничения» и «атлет». В финал прошло всего шесть исследований. Категории были жёсткими, как подвеска трекового суперкара. Взрослые, старше 18 лет, на дефиците, со стажем качалки больше полугода и сухие, как пустыня, меньше 23% жира у мужчин и 35% у женщин. Естественно, они должны были точно считать белок и сухую мышечную массу. Результаты. Жир улетучился на 0,5%, а то и на 6,5% абсолютно у всех. Но вот беда. 9 из 13 групп умудрились растерять свои драгоценные мышцы. От 300 граммов до почти 3 кило.
Шесть групп устояли и даже что-то набрали, но 5 из этих 6 выживших либо изначально были довольно пухлыми, либо дефицит у них был чисто символическим, либо они только начали делать новые упражнения. И лишь одна группа, сухие ребята на жёсткой диете без всяких поблажек, сохранила мышцы. И какое совпадение — они жрали больше всех белка в этом обзоре, 2,5 грамма на килограмм веса. Заключение. Если вы сухой качок на диете, вам, вероятно, нужно от 2,3 до 3,1 грамма белка на килограмм сухой массы. И чем сильнее вы голодаете и чем вы суше, тем больше белка вам придётся в себя заталкивать.
В самом начале своей диссертации Эрик — нет, я называю его по имени не потому, что мы кореша, — заявляет, когда калорий не хватает, анаболический ответ на белок усиливается. И добавляет, что глупые люди могут трактовать это как знак того, что белка на диете нужно меньше. Но почему это глупо? Давайте включим логику. В условиях дефицита организм включает режим жёсткой экономии.
Он становится чертовски эффективным в обращении с белком. А если ваша машина невероятно эффективно расходует топливо, вам нужно меньше топлива, а не больше. Это как с опытными атлетами. Чем выше твой навык в спортзале, тем экономнее твой метаболизм и тем меньше белка тебе требуется. Это контринтуитивно, но это чистая правда. Конечно, Эрик и его команда попытались выкрутиться.
Когда ресурсы ограничены, эффективность повышается, что указывает на возросшую потребность организма в белке. Простите, что? Это заявление имеет столько же смысла, сколько покупка кабриолета в сезон дождей в Индии. Но они прикрепили ссылку на исследование авторитетных господ, Филдинга и Паркинтона. Что ж, мы открываем эту работу и, о боги, там вообще нет ни слова в поддержку их теории. Напротив, Филдинг и Паркинтон рекомендуют даже меньше белка, чем я. Они пишут: текущие рекомендации для силы — от 1,6 до 1,7 грамма на килограмм. Более того, эти джентльмены заявляют, что по мере того, как вы становитесь круче, ваша потребность в белке падает до жалких 1,2 грамма на кило. И это, на секундочку, для парней, которые пашут в зале по 75 минут в день. Так что если мы отбросим фантазии и посмотрим на чистую, первозданную биологию человека, в дефиците калорий потребность в протеине должна падать, а не расти.
Итак, Хелмс и его банда выкатывают свои неопровержимые доказательства. Они тычут нам в лицо исследованиями, где несчастные бегуны и тяжелоатлеты олимпийского уровня на тренировочных сборах умудрились уйти в отрицательный азотистый баланс. А это на их заумном языке означает, что они теряли драгоценное мясо. И это при том, что они заталкивали в себя по 2 грамма белка на килограмм веса. Знаете что? Я даже не собираюсь тратить время на разбор того, какими топорными методами пользовались учёные в этих древних изысканиях.
Потому что сам этот аргумент — полнейшая чушь. Если у кого-то отрицательный азотистый баланс, это ещё не значит, что ему не хватает протеина. Чтобы доказать это вам, чёрт возьми, нужна вторая группа подопытных, которая ест другое количество белка, чтобы сравнить результаты. Это же элементарная логика. И если до вашей черепной коробки всё ещё не дошло, почему отрицательный азотистый баланс не равен дефициту белка, вот вам пример. Знакомьтесь, Иван. Он инвестиционный банкир. Он спит по 2 часа в сутки, вкалывает по 18 часов, находится на грани клинического выгорания и трижды в неделю ходит на кроссфит и секту Power Extreme.
При этом к тяжёлым штангам он не приближается и на пушечный выстрел, потому что местный фитнес-гуру шепнул ему, что это опасно для коленей. Иван жрёт 3 грамма белка на килограмм и сидит на лютом, безумном 50% дефиците калорий. У него всего 4% жира. Весь его рацион состоит из протеиновых коктейлей и белого риса, потому что он уверен, что именно так питаются профессионалы. Уровень тестостерона у него ниже, чем у комнатных тапочек, но доктор сказал, что он слишком молод для гормональной терапии. И о чудо! У Ивана отрицательный азотистый баланс.
А теперь вопрос на засыпку. Как вы думаете, в чём причина? Если вы ответили «ну очевидно, ему нужно пить больше протеина», пожалуйста, сделайте одолжение человечеству, никогда не размножайтесь. В общем, до этого момента ни одно исследование в мире не доказало, что на диете нужно больше белка.
Главному блюду Хелмса, его научному обзору. Идея была в том, чтобы проверить, насколько успешно люди худеют в зависимости от того, сколько белка они едят. Проще говоря, Эрик пытался выяснить, неужели качки, сидевшие на высокобелковой диете, сохранили больше мышц, чем те, кто недоедал протеина. Но ещё до того, как мы посмотрим на цифры, у нас вырисовывается катастрофическая проблема с данными. Для обзора было выбрано всего 6 исследований. В моём аудиоподкасте на 5 минут бывает 4 десятка научных ссылок. Здесь всего 6. И все они были абсолютно разными. Разная скорость похудения, разный процент жира у подопытных, разные тренировки, разное количество мышц на старте и разное количество белка.
То есть мы имеем 5 важнейших независимых переменных и всего 6 чёртовых исследований. Чтобы обзор имел хоть какой-то математический смысл, нужно как минимум по 3 исследования на каждую комбинацию переменных. Потому что по двум точкам на графике невозможно построить тренд. Так что при самом лучшем раскладе этот обзор годился лишь для того, чтобы за бутылочкой пива выдвинуть безумную гипотезу. Собственно, для этого Эрик его и написал — как вступление к своей диссертации. Но, вопреки здравому смыслу, Эрик и соавторы заявили: «Глядите, тут прослеживается тренд. В дефиците надо больше белка». Статистический анализ они делать не стали. Поэтому, поскольку у меня в распоряжении была свободная минутка, я сделал его сам. Я посчитал соотношение потери сухой массы к общей потере веса.
То, что учёные называют P-ratio. Это отличная штука, которая показывает эффективность диеты. Ведь чего мы хотим о диете? Жечь чертям весь жир и сохранить мышцы. Когда нормальные люди хотят увидеть связь между двумя вещами, они строят график. Я так и сделал. На вертикальной оси отложил потерю мышц к общей потере веса, а на горизонтальной — количество съеденного белка. И знаете что? Если вы посмотрите на этот график, вы не увидите там вообще никакой связи.
Там царит такой же хаос, как на парковке у супермаркета в субботу. Но смотреть на глаз — это не наш метод. Поэтому я загнал данные в статистическую программу SPSS, и вот результат. Бета-коэффициент минус 1,7, а уровень значимости p — 0,36. Для тех, кто не силён в науке, переведу. Статистически никакой связи между белком и успехом диеты не существует.
Маленькая техническая деталь. Мне пришлось усреднить две группы из исследований Umeå в одну точку, потому что их данные были слишком кривыми. И, кстати, группа, которая ела больше белка, показала худший результат на диете. Её показатель улетел далеко за рамки графика, что только подтверждает мою правоту. В действительности топ-5 самых успешных групп в этом обзоре были из исследований Garthe и Mero. И знаете, сколько белка они ели? 1,6, 1,6, 1,4, 1,4 и 1,5 грамма на килограмм. Не густо, правда? Как-то не похоже на горы протеинового порошка.
Вся аргументация Хелмса, по сути, держится на двух костылях. Костыль первый — это высокобелковая группа Меттлера, которая съедала 2,3 грамма на килограмм. Но если посмотреть на цифры, их показатели сохранения мышц составили 0,2. Это железный средний показатель по всей палате. Нельзя сказать, что они сотворили чудо благодаря протеину. Они выступили как абсолютные середнячки. Лишний белок им не навредил, но и польза от него была как от спойлера на минивэне.
Костыль 2. Исследование Маэсту. Там парни ели аж 2,6 грамма на килограмм и показали результат чуть лучше среднего. Ага, закричат сектосвидетели протеина. Вот оно, доказательство. Но давайте притормозим и почитаем, кто были эти люди. Оказывается, это была единственная группа профессиональных бодибилдеров во всём обзоре. И не просто любителей, а участников национальных и международных первенств с 8-летним стажем пахоты в зале. Они тренировались по 600 минут в неделю, а к концу исследования увеличили это время до 1000 минут. Итак, мы имеем элитных бодибилдеров с генетикой полубогов, которые тренируются по 16 с лишним часов в неделю. И авторы обзора хотят, чтобы мы поверили, будто они сохранили мышцы лучше обычных работяг из-за протеинового коктейля. Серьёзно? Может, дело в их тренировках?
Или в выдающейся генетике? Да в чём угодно, что делает человека чемпионом. Поскольку нормальной контрольной группы у них не было, это исследование доказывает ровно ничего. Вывод. Данные Эрика Хелмса вообще не подтверждают, что на сушке вам нужно больше белка, чем на массе. В самом конце Эрик ссылается на авторитетов Филлипса и Ван Лоона. Вот только в их работе чёрным по белому написано: диапазон 1,3–1,8 грамма на килограмм в день максимизирует синтез мышечного белка.
Причём продвинутым качкам нужно ближе к нижней границе. Да, в аннотации они вскользь вспоминают про цифры вроде 1,8–2,7 грамма на килограмм, что они могут быть полезны на диете, но эти цифры взяты буквально с потолка. Под ними нет ни одного исследования. Короче говоря, Эрик просто придумал красивую гипотезу. Но его литературный обзор доказал лишь то, что у него есть фантазия. Реальных улик там не было. И поскольку Эрик — настоящий упёртый учёный, и я говорю это с искренним уважением, он решил поставить полноценный эксперимент, чтобы проверить свою теорию в деле. И вот на это шоу стоит посмотреть и послушать.
На диете атлеты рискуют растерять все свои силовые показатели и превратить мышцы в жильё. Как этого избежать? Наука разводит руками. Цель данного исследования — проверить, как две разные диеты влияют на антропометрию, силу и уровень стресса у подопытных качков. Методы. Это было двойное слепое перекрёстное исследование. Начали с 14 тренированных мужиков от 20 до 43 лет, но один сломался по дороге и выбыл. В течение двух недель они сидели на жёстком пайке, всего 60% от их привычного калоража. Углеводов всем давали поровну, но разделили парней на две группы. Высокобелковую с низким содержанием жира и умереннобелковую с умеренным содержанием жира. Первые заталкивали себя космически 2,8 грамма белка на килограмм веса. Вторые — скромные 1,6. Жира им доставалось по 15,5 и 36,5% от общего калоража соответственно. На старте и финише их заставляли делать изометрическую тягу середины бедра и измеряли их тушки. А чтобы понять, не сошли ли они с ума от голода, они каждый день заполняли психологические опросники DLDA и POMS. Статистику считали хитрым методом вероятности клинической пользы, тривиальности или вреда с вычислением величины эффекта ES. Результаты. Различия между диетами в плане силы и объёмов тела оказались — барабанная дробь — вероятно, и почти наверняка ничтожными. Тривиальными. То есть нулевыми. А вот с кукухой было интереснее. Показатели стресса по шкале DLDA на умеренно-белковой диете были, вероятно, более вредными. Эффекты ES 0.32 и 0.4. А пункт неудовлетворённости диеты вообще улетел в космос. ES был на уровне 0.65.
Опросник настроения показал, что на умеренном белке парни были злыми, уставшими. И утомляемость была высокой. И общее расстройство настроения у них было гораздо хуже. Заключение. За две недели мучений показатели силы и состава тела у всех остались одинаковыми. Но на диете с умеренным белком парни страдали, уставали и ненавидели свою жизнь гораздо сильнее. Вывод учёных. Высокобелковая низкожировая диета на коротких дистанциях помогает лучше сохранить настроение и не пристрелить своего тренера. Заметили, как это повлияло на состав тела? Да никак. Даже в условиях жесточайшего 40% дефицита калорий заталкивание в себя почти 3 граммов белка не дало абсолютно никакого преимущества для сжигания жира, удержания мышц или сохранения силы по сравнению с нормальными 1,6 граммами на килограмм веса. Продвинутый статистический анализ с 99% уверенностью показал, что лишний протеин оказал ровно нулевой эффект на вес и мышцы.
Что касается жиросжигания, тут уверенность бесполезности избытка белка составила 97%. Более того, математика говорит, что существовала 2% вероятность того, что горы протеина пойдут организму во вред, против жалкого 1% вероятности, что они принесут хоть какую-то пользу. Полный провал. «Но погоди!» — закричат фанаты протеиновых коктейлей. А как же чудесное влияние белка на настроение? Ладно, мы не сохранили мышцы, но ведь высокобелковая диета спасла парней от депрессии и стресса. Об этом же написано в заключении.
Увы, дорогие мои. Не доказывает это исследование ровным счётом ничего.
Потому что чистоту этого эксперимента помножили на ноль одним эпическим, колоссальным косяком.
В качестве плацебо, чтобы уравнять углеводы, группе с умеренным белком учёные подсыпали порошок мальтодекстрина. А это значит, что несчастная группа, которая кушала по 1,6 грамма белка, ежедневно всаживала по 95 граммов чистого сахара. Давайте включим логику. Вы сидите на диете, близкой к концлагерной. Ваш желудок прирос к позвоночнику, и при этом больше четверти вашего рациона составляет сахар. Да у вас инсулиновые горки будут такими, что американские аттракционы позавидуют. Неудивительно, что эти парни чувствовали себя как кусок старого ковролина, по которому только что прошла рота шотландских гвардейцев в грязных сапогах. Они были злыми и уставшими. Они просто умирали от голода из-за пустых сахарных калорий. И одна только эта дикая разница в аппетите с лёгкостью объясняет, почему они были готовы бросаться на людей.
Белок здесь вообще ни при чём.
Научные изыскания Эрика Хелмса вообще не поддерживают теорию о том, что на диете нужно увеличить дозы белка. Чисто теоретически нам может требоваться даже меньше, так как белковый метаболизм в условиях голодания становится более экономным и эффективным. Нарративный обзор Эрика выдал нам лишь зыбкую гипотезу, а его собственный эксперимент эту гипотезу с треском провалил. На самом деле я искренне считаю Хелмса одним из самых адекватных и крутых парней в мире доказательного фитнеса и как фанат физкультуры люблю его. Наши тренировочные программы с традиционными ценностями ниже по ссылке. На этом всё. Пойду съем жирный низкопротеиновый стейк.
// Комментарии
Обсуждение
Оставить комментарий