Я надеюсь, что моя предыдущая статья о мышечном потенциале дам разлетится по интернету как вирус ветрянки и соберёт больше 100 тысяч репостов только в «Инстаграме». И мой почтовый ящик будет буквально завален письмами. И, боже, все эти письма сведутся к одному паническому вопросу: «Боже мой, Миша, так как же тогда женщинам нужно тренироваться и что им, чёрт возьми, есть?» Что ж, устраивайтесь поудобнее. Вот вам ответ. Но сначала давайте совершим небольшое путешествие во времени. Чтобы понять, почему мужчины и женщины в спортзале ведут себя по-разному, нужно врубить логику и посмотреть на эволюцию. Миллионы лет у нас существовало жёсткое разделение труда.
И если вы сейчас представили первобытную женщину как хрупкую барышню, которая целыми днями лениво сидела в пещере, подпиливала ногти кремнем и ждала мужа с охоты, вы глубоко, катастрофически ошибаетесь. По меркам нашего изнеженного XXI века ежедневная рутина доисторической женщины — это каторжный, тяжёлый физический труд. Учёные не дадут соврать. Первобытным дамам приходилось ходить. Ходить иногда часами и не по торговому центру, а по диким зарослям, чтобы найти, выкопать и притащить домой еду, воду и дрова. А когда мужчины забивали какого-нибудь несчастного мамонта, женщины помогали тащить эту окровавленную тушу обратно в лагерь. Им приходилось копать, лазать по скалам, постоянно нагибаться и растягиваться, таская на себе тюки колоссального веса. И это ещё не всё. К этим тюкам прилагался ребёнок. Среднестатистическая мать-собирательница таскала своего отпрыска на руках или на спине примерно до 4 лет. За это время она преодолевала с младенцем наперевес больше 4800 километров. А в перерывах между этими прогулками они ещё строили хижины и свежевали дичь.
Миллионы лет женское тело затачивалось под бесконечную, изнурительную работу на выносливость. Это привело к тому, что наши организмы адаптированы к совершенно разным типам нагрузок. И вот как современные женщины могут использовать это наследие предков в свою пользу.
Давайте сразу внесём ясность. Если заставить мужчину и женщину бежать или приседать с одинаковой интенсивностью, женщина будет сжигать гораздо больше жира, но намного меньше углеводов и белка, чем мужчина. Женский организм просто плевать хотел на углеводы как на топливо. Именно поэтому, когда фитнес-блогеры советуют устраивать углеводные загрузки (carb refeeds), набивая желудок макаронами, в женских мышцах практически не запасается гликоген. В этом просто нет нужды. За этот отказ от углеводов в пользу жира отвечает как нервная система, так и гормональный фон, включая наш старый добрый эстроген.
Возьмём, к примеру, адреналин — гормон, который выделяется, когда за вами гонится бешеная собака или начальник. Так вот, у женщин адреналин сжигает жир гораздо эффективнее, чем у мужчин. И здесь есть абсолютно логичное объяснение. При одном и том же весе у женщин изначально гораздо больше жира, чем у парней. Причём не только на бёдрах или талии, но и, внимание, внутри самих мышц. Так какой смысл вашему телу использовать что-то другое, если у вас в баке уже залито первоклассное высокооктановое жировое топливо? Проще говоря, женский метаболизм работает в режиме жесточайшей экономии гликогена и белка. А это значит, что для заправки перед тренировкой женщине нужно съедать в разы меньше углеводов и протеина, чем мужчине. И это отличная новость.
Меньше углеводов — значит, освобождается куча свободных калорий, которые можно и нужно потратить на вкуснейшие жиры. Жир оказывает просто феноменальное влияние на гормоны и сердце женщины. Запомните: чем больше правильного жира есть женщина, тем больше эстрогена и тестостерона производит её фабрика внутри. И да, вопреки бредням из качалок, эстроген — это тоже мощнейший анаболический гормон, строящий красивое тело. А вот диеты с низким содержанием жира могут преподнести неприятный сюрприз, например уменьшить размер груди. Это научно доказано. У женщин, не принимающих противозачаточные, уровень эстрадиола и ИФР-1, который напрямую коррелирует с размером бюста, летит вниз, стоит только убрать из рациона жиры. К тому же сидеть на жировой диете женщинам чисто психологически намного легче, чем мужчинам. Жирная пища даёт женщинам на 15% больше чувства сытости и удовлетворения, чем вечно голодным парням. И женщинам абсолютно не стоит бояться мифических ужасов низкоуглеводных и высокожировых диет.
Жир не превращает женщин в диабетиков и не снижает чувствительность к инсулину так, как это происходит у мужчин. И снова спасибо эстрогену. Он работает как бдительный охранник, тушит воспаление, помогает топить подкожный жир и держит инсулин под контролем. А поскольку у женщин воспалений меньше, полиненасыщенные жирные кислоты не окисляются в организме, а идут прямиком на анаболические нужды. В общем, в плане метаболизма женщины устроены куда здоровее и правильнее, чем мужчины. И кстати, если вы сейчас судорожно вспомнили статьи про рак груди и жирную пищу, выдохните. Все эти кошмары откопали в убогих исследованиях, где изучали ленивых, страдающих ожирением женщин, которые целыми днями лежали на диване и поглощали переработанный промышленный мусор вроде дешёвых сосисок. Но даже там связь оказалась притянутой за уши.
А вот правильные жиры, например оливковое масло, наоборот, защищают вас от болезней. Если вы стройны, не курите, не уходите в запои каждые выходные, правильно питаетесь и хоть иногда поднимаете задницу ради тренировок, наука заявляет вам прямо: высокожировая диета вам ничем не угрожает. Давайте к фактам. Исследования показали, что женщины с синдромом поликистозных яичников на низкоуглеводной диете умудряются терять тонны жира, сохраняя при этом все свои мышцы, в отличие от тех, кого держали на обезжиренном пайке. Другие тесты подтвердили: дамы, которые не боятся жиров в рационе, сжигают больше калорий на тренировках, имеют более дикие силовые показатели в жиме и приседе и выглядят намного суше. Конечно, по моему опыту, работая с клиентами, идеальный баланс жиров и углеводов всегда зависит от вашей личной толерантности к углеводам. Но я готов поставить свою не такую уж значимую репутацию на то, что популярные сушки с кучей углеводов и нулевым содержанием жира — это гарантированный способ угробить женский организм. И наконец, белок. Женщинам не нужно запихивать в себя тонны протеина, и вот почему.
Женский организм расщепляет гораздо меньше белка во время тренировок. Женщины сжигают меньше белка как натощак, так и после плотного обеда. Из-за того, что природа наградила женщин большим количеством необходимого жира, у них чисто математически меньше сухой мышечной массы, чем у мужчины аналогичного веса. Масштабный метаанализ доказал: норма белка для женщин ровно на 10% ниже мужской. С точки зрения эволюции женщины просто гораздо лучше адаптировались к выживанию на меньшем количестве белка. Так что оставьте эти огромные вёдра с протеином мужчинам.
Если взять мужчину и женщину, которые всю жизнь давили диван, их мышечные волокна будут распределены примерно одинаково. Но стоит им прийти в зал и начать поднимать железо, как природа включает совершенно разные инженерные программы. У мужчин мышцы начинают перестраиваться в волокна второго типа: быстрые, взрывные, но быстро сдыхающие. А вот у женщин мышцы упорно превращаются в волокна первого типа. Это медленно сокращающиеся, чертовски выносливые волокна. Более того, эти выносливые волокна у дам часто пропорционально крупнее, чем у мужчин.
Что это значит на практике? Это значит, что женщина по своей природе гораздо более устойчива к утомлению, чем мужчина. Даже если мы возьмём парня и девушку с абсолютно одинаковыми силовыми показателями, при одном и том же весе штанги женщина сделает больше повторений, чем мужчина. Мужчина выдаст пару мощных рывков, покраснеет как помидор и упадёт без сил. А женщина в это время будет спокойно продолжать делать подход. Так что если вы женщина, прекратите бросать штангу после 5 повторений. Ваш мотор рассчитан на долгую дистанцию. Делайте больше повторений в сете.
Поскольку женские мышцы плотно упакованы выносливыми волокнами первого типа, они могут переваривать такой тренировочный объём, от которого обычный мужик просто рассыпался бы на запчасти. Но дело не только в волокнах. Как я уже говорил, у женщин есть супероружие — эстроген. Это потрясающий антикатаболический гормон. Он чинит микроповреждения мышц, замедляет расщепление белка прямо во время упражнений и защищает ткани от разрушения. Женщина может пахать в зале до седьмого пота и не словить перетренированность там, где мужчина уже уехал бы на скорой.
Прямых исследований, где учёные замеряли бы эту разницу лицом к лицу, у нас нет, но если сопоставить разные научные работы, картина становится ясной как день.
Помните исследования группы Месси? Они заставили мужчин делать жим лёжа с полной амплитудой движения. И что? Статистика показала, что мужчины от этого сильнее не стали. Им просто не хватило ресурса адаптироваться. Но когда учёные повторили этот фокус на женщинах, результаты оказались феноменальными. Женский организм легко перенёс тяжёлый стресс от работы, по полной амплитуде выдал отличный прогресс. То же самое и в Норвежской школе спортивных наук. Учёные сравнивали, что лучше — один подход или три подхода. На мужчинах разницы в росте мышц в верхней части тела почти не заметили.
Они просто переутомились. Но когда тест проводили на женщинах, группа, делавшая три подхода, уложила группу с одним подходом на лопатки. Дамы, тренировавшиеся с большим объёмом, нарастили на 62% больше мяса на руках. Женщины даже тяжёлые негативные повторения, когда вес медленно опускают, переносят лучше. Мужские мышцы после такого микроразрушения болят неделю, а женщины лишь улыбаются. И да, дамы могут и должны тренироваться ближе к мышечному отказу. Исследования показывают, что именно у женщин тренировки до отказа дают максимальный выхлоп в силе.
Вся эта женская супервыносливость мгновенно испаряется, как только вес на штанге приближается к одноповторному максимуму. Да, мышцы у женщин потрясающие, но вот их нервная система работает не так эффективно, как мужская. Мужчины рождены быть взрывными. Они могут выдать колоссальное усилие за доли секунды. Моторная кора, область мозга, которая управляет движениями, у мужчин банально больше, даже если сделать поправку на рост. Поэтому на околомаксимальных весах, например в пауэрлифтинге, мужики всё-таки могут выжать на пару повторений больше. Именно поэтому мужчины доминируют во взрывных видах спорта. Хотя если взять элитных спортсменов, прошедших годы жёстких тренировок, разница становится смехотворной. Спортивный учёный Рената Манно сравнил 840 топ-атлетов в 31 виде спорта. Выяснилось, что в пересчёте на килограмм собственного веса женщины так же сильны, как мужчины, и уступают в взрывной силе всего на пару процентов.
Но вернёмся к реальности. Взрывной тренинг — это не женский конёк. От взрывной работы вроде спринтов женщины восстанавливаются отвратительно. Если после обычной качалки женские мышцы строят белок так же лихо, как мужские, то после высокоинтенсивных спринтов этот процесс у них практически блокируется. Организму требуется больше 72 часов, чтобы просто прийти в себя после серии жёстких ускорений. Так что оставьте прыжки и резкие рывки парням.
Вот поскольку этот HIIT вызывает у женщин слишком сильный стресс нервной системы, им гораздо лучше подходит классическое равномерное низкоинтенсивное кардио. Steady-state cardio. Просто встаньте на дорожку и идите в спокойном темпе. Это работает лучше как для сжигания жира, так и для психики. Доказано, что у женщин подъём настроения от обычной аэробики гораздо выше, чем у мужчин.
Раз уж женщины менее взрывные, им категорически противопоказан быстрый, дёрганый темп выполнения упражнений. Если заставлять женщину работать в фиксированном быстром ритме, она просто не сможет реализовать потенциал своей мышечной выносливости. Поднимайте вес подконтрольно, плавно и размеренно. Это ваша стихия.
Ещё одна причина, почему женщина в зале — это терминатор на батарейках: они фантастически легко переносят метаболический стресс. Во время выполнения упражнения у женщин артериальное давление поднимается не так сильно, как у мужчин. А это значит, что их сосуды не пережимаются намертво и к мышцам продолжает поступать кровь и кислород. В результате в мышцах накапливается гораздо меньше метаболического мусора, побочных продуктов, и они могут продолжать работать в условиях стресса колоссально долго. Правда, эта суперспособность исчезает, если применить окклюзионный тренинг. Kaatsu. Это когда конечности перетягивают специальными жгутами, чтобы заблокировать кровоток.
У мужчин этот метод вызывает дикий рост мышц, а вот у женщин последующие пережатия сосудов после тренировки, судя по всему, наоборот, полностью блокируют синтез белка. Так что с окклюзией дамам нужно быть очень и очень аккуратными.
Учёный по фамилии Хантер в 2014 году нарисовал целую схему, объясняющую, почему женщины утомляются в зале гораздо меньше мужчин. И если сложить все эти факторы вместе, то любой человек, чей мозг развит чуть лучше, чем у садового слизня, поймёт: женщины восстанавливаются между подходами со скоростью заправщиков на пит-стопе Формулы-1.
Как-то состряпали целый научный обзор на тему идеальных интервалов отдыха для роста мышц. И там мы чёрным по белому написали: женщинам нужно гораздо меньше времени на перекур, чтобы выполнить тот же относительный тренировочный объём. Пока среднестатистический качок после тяжёлого подхода 5 минут сидит на тренажёре, листая соцсети и пытаясь не умереть от одышки, тренирующаяся женщина может сделать короткий вдох, глоток воды, и она снова готова рвать железо.
Женский организм восстанавливается быстрее не только между сетами, он восстанавливается быстрее между днями тренировок. И к этому моменту вас это уже не должно удивлять. Логика проста. У дам лучше работает доставка питательных веществ к мышцам. Их мышечная ткань получает меньше микроразрушений, да и латают они эти повреждения в разы быстрее. Там, где мужчине после тяжёлого дня ног нужно три дня лежать на диване, завернувшись в плед и жалуясь на жизнь, женщина готова повторить эту тренировку уже через сутки. Их тела созданы для постоянной, бесперебойной работы.
По моему опыту, большинство женщин глубоко внутри интуитивно понимают свои сильные стороны в спортзале. Но потом к ним приходят эксперты из интернета или… и начинают авторитетно заявлять, что они обязаны тренироваться в точности как мужчины. Итог: их спортивный потенциал смывается в унитаз. Посмотрите на опытных качков-мужчин. Что они делают? Они инстинктивно выбирают дикую интенсивность. Огромные веса, взрывной темп, 5-минутный отдых между подходами. Это дурацкое модное кардио в стиле интервальных тренировок. А к чему от природы склонны женщины? Ну, по крайней мере, те, у которых в голове есть мозги. Они инстинктивно выбирают равномерное, низкоинтенсивное кардио. Steady-state. Поднимают веса плавно и подконтрольно. Делают больше повторений. Отдыхают совсем чуть-чуть и перелопачивают за тренировку тонны общего веса. И знаете что? Их инстинкты абсолютно правы.
Да, базовые принципы построения тренировок одинаковы для всех. Законы физики на женщин не обижаются. Но именно эти биологические различия между полами позволяют женщинам нажать на педаль газа в пол и оптимизировать свой прогресс. За миллионы лет эволюции женское тело было идеально настроено природой под нагрузки, которые находятся ближе к спектру мышечной выносливости по сравнению с мужчинами. Это ваше законное преимущество. Так какого чёрта вы его не используете? Хотите больше подобного чтива? Тогда забирайте наш мини-курс по наращиванию мышц и сжиганию жира. Или не забирайте и продолжайте страдать ерундой на беговой дорожке.
// Комментарии
Обсуждение
Оставить комментарий