Недавно я листал медицинские журналы — разумеется, исключительно ради картинок — и наткнулся на нечто восхитительное.
Оказывается, современный фитнес превратился в клуб любителей высшей математики.
На самом деле, если вы тренируетесь, чтобы прилично выглядеть на пляже, а не напоминать мешок с картошкой, то все эти новомодные аббревиатуры вроде RPE — шкала тяжести и RIR — повторения в запасе — это абсолютная, рафинированная, научно доказанная чушь.
Это ненужное усложнение жизни, придуманное людьми, которые, скорее всего, заправляют салат по линейке.
И у меня есть целых два неоспоримых доказательства.
Итак, учёные взяли 46 здоровых мужиков и заставили их приседать. И начали замерять их эффективность.
Через что?
Через потерю скорости штанги.
Космические технологии.
На практике это так же геморройно, как пытаться настроить карбюратор на ходу.
Выяснилось следующее: чем ближе подопытные подходили к полному, сокрушительному отказу ног, тем лучше росли их мышцы.
Зависимость прямая, бл*ть, как стрела.
С силой всё чуть сложнее: в краткосрочной перспективе штангу жмут не мышцы, а ваши нервы.
Мозг просто учится эффективнее использовать то, что уже есть.
Ну это как чип-тюнинг: мотор тот же, но едет бодрее.
Однако в долгосрочной перспективе вам всё равно нужен мотор побольше.
А вот чтобы вырастить этот мотор, нужно пахать.
В теории, конечно, можно оставлять пару повторений в запасе и просто делать больше подходов.
Но давайте будем честны: ни у кого, бл*ть, нет на это времени.
Фитнес-блогеры уверяют, что шкала RIR — это объективный инструмент.
Группа качков со стажем тренировок по шесть лет пыталась угадать, сколько повторений у них осталось до отказа.
И знаете что?
Они ошиблись все до единого как минимум на одно повторение.
А когда они уходили от отказа дальше, их прогнозы становились более дикими, чем предсказание погоды в Санкт-Петербурге.
Самое прекрасное: эти опытные атлеты угадывали ничуть не лучше, чем ленивые новички, которые впервые увидели штангу.
Вы думаете, что с годами начнёте лучше чувствовать своё тело?
Нет.
Вы просто помните цифры из своего дурацкого блокнотика.
Но стоит дать вам незнакомое упражнение или другой вес — и вся ваша хвалёная интуиция рассыплется, как карточный домик.
Вы не учитесь, потому что никогда не доходите до черты, чтобы проверить себя.
Вся эта суета вокруг RPE напоминает мне поручика Ржевского. Ну или казака-рубаку из анекдотов, которому саблей голову отсекло, а он ещё три версты за врагом скакал.
Вы стоите посреди зала, тяжело дышите, думаете, что совершили подвиг и оставили ровно одно повторение в запасе.
Но на самом деле вы могли сделать ещё три.
Хватит считать циферки в уме.
Единственный способ узнать, где находится ваш предел, — это дойти до него, врезаться в стену и упасть.
Всё остальное — пустая трата времени.
К примеру, если у вас по плану жим лёжа со 100 кг и вы знаете, что в прошлый раз пожали 100 кг на 8 раз, то, конечно, это знание помогает вам оценить RIR.
Однако вы не стали лучше это чувствовать.
В данном случае у вас просто есть сухое знание цифр.
Вот почему в исследованиях, когда люди выполняют новое для себя упражнение, с которым они не так хорошо знакомы, или делают упражнение с непривычным весом, их оценки оказываются гораздо хуже, чем когда мы смотрим на них через их собственный тренировочный дневник.
В целом мотивированные атлеты не так уж безнадёжны в оценке близости к отказу.
Я не собираюсь утверждать, что это ужасный метод оценки, который вообще никак не бьётся с реальностью.
Однако проблема в том, что точность систематически падает по мере удаления от отказа.
Так, если вы оставляете одно повторение в запасе, большинство людей ошибаются примерно на одно повторение.
Однако когда вы делаете подход на большое количество повторений, когда выполняете новые упражнения, о которых у вас меньше информации, и в целом когда остаётесь дальше от отказа — то есть именно тогда, когда вы, по идее, и должны использовать эту шкалу, иначе могли бы просто снова фигачить до упора, — точность метода прогрессивно ухудшается.
У большинства людей проблема вообще не в том, что они слишком близко подходят к отказу. Наоборот. Исследования показывают, что среднестатистический посетитель спортзала оставляет в запасе где-то от 6 до 7 повторений.
То есть, если вам кажется, что вы оставили 6 повторений в запасе, в реальности там легко может быть десятка, а то и больше.
Я признаю, что по мере приближения к полному отказу соотношение стимула к усталости начинает катиться к чертям.
Однако, глядя на эти данные, становится абсолютно очевидно: большинству людей пойдёт на пользу, если они просто наберутся смелости и будут делать как можно больше повторений.
Вместо того чтобы круглосуточно трястись над перетренированностью, высчитывать свои драгоценные повторения в запасе и пытаться быть аптекарски точными, лучшее, что может сделать большинство завсегдатаев качалок, — это просто пахать на пределе возможностей.
Это быстрее всего. Это экономит время. Это надёжнее всего. И, Господи, это проще всего.
К тому же периодические тренировки до полного отказа, намеренно или нет, обладают одним колоссальным плюсом.
Они учат вас хотя бы примерно понимать, насколько вы вообще близки к этому самому отказу.
Вам нужно время от времени сверяться с суровыми фактами.
Нужно проверять, действительно ли ваше «сделал столько, сколько смог» — это предел ваших возможностей.
Конечно, тут есть одно весомое исключение.
И это ребята, которых интересует исключительно чистая сила: пауэрлифтеры, тяжелоатлеты и прочие фанаты поднятия тяжестей.
Если вы тренируетесь ради силы, данные неумолимы: как минимум на короткой дистанции близость к отказу практически никак не помогает развивать эту самую силу.
Зато выматывает вас в хлам.
Соотношение пользы к усталости здесь откровенно паршивое.
Так что силовикам действительно имеет смысл оставлять пару-тройку повторений в кармане.
Но, ради всего святого, помните: если вы оставите больше двух или трёх повторений в запасе, ваши прогнозы станут более дикими, чем предсказание погоды в том самом Питере.
Большинство людей способно выдержать гораздо больше, чем им кажется, и ваши 5 повторений до отказа на деле окажутся 7–8.
Более того, поскольку в долгосрочной перспективе ваша сила всё равно намертво упрётся в потолок вашей мышечной массы, идея делать максимум повторений остаётся чертовски хорошим планом.
Если это не вредит силе, гарантированно растит мышцы и экономит ваше время, то зачем вообще спорить?
Разумеется, есть и другие специфические случаи, когда соотношение стимула и усталости становится критически важным.
Например, если вы травмированы или балуетесь экстремально высокими объёмами тренировок, где нужно ювелирно дозировать нагрузку, чтобы просто не развалиться.
Но как общее золотое правило для большинства людей — то, что рекомендую я и что зашито в наши алгоритмы для продвинутых тренирующихся, — это просто делать столько повторений, сколько вы физически способны выполнить хорошей техникой и в полной амплитуде.
Делать максимум и не оставлять в запасе ни черта.
Это самый простой, самый надёжный и самый быстрый способ нарастить мясо.
Я скажу так: для серьёзных атлетов точность ведения дневника катастрофически недооценена.
А для всех остальных тяжёлая пахота бьёт любые заумные теории.
Обычному же посетителю зала гораздо полезнее дать один простой совет:
Делай столько повторений, сколько сможешь, вместо того чтобы забивать себе голову повторениями в запасе, перетренированностью и прочей заумной чепухой.
И если тебе нужны честные, работающие на чистой науке тренировки и подход к питанию без всей этой псевдоинтеллектуальной чуши — кликай по ссылке ниже.
*RIR, или Reps in Reserve, означает «повторения в запасе». В разговоре тренеры часто говорят прямо по-русски: RIR или просто «оставь два повтора в запасе».
*RPE, или Rate of Perceived Exertion, — это шкала субъективно воспринимаемой нагрузки от 1 до 10.
// Комментарии
Обсуждение
Оставить комментарий