Тогда вот вам очередное откровение: бодибилдинг сам по себе абсолютно не способен привести вас к экстремальным объёмам. Точнее, он может, но только если вы живёте в мире розовых единорогов, где существует идеальная генетика.
Но мы с вами живём в реальном мире. А в реальном мире у большинства из нас генетика... ну, прямо скажем, как у базового трёхцилиндрового хэтчбека.
Так что же, нам нужно поставить жирный крест на штанге? Нет. Не надо. Иначе за что эти ленивые мешки в спортзалах получают свои деньги?
Если говорить конкретно — главная проблема мышц: они наотрез отказываются верить в вашу силу. Вы приходите в зал, ложитесь на скамью и начинаете уныло жать 60-килограммовый кусок железа, гордо именуя его «никелированными фитнес-гантелями».
Вы искренне верите, что ваша грудь начнёт расти от этих детских весов, которые вы осилили в жиме лёжа пару лет назад. И этот рабочий вес у вас держится годами!
Бицепс вы мучаете жалкими 70 килограммами, а спину... Боже, становая тяга с весом двух средних центнеров? Ваши ноги удаётся стронуть с места приседаниями весом всего в 150–160 кг, а трицепс вы пинаете жалкими крошками...
Повторяю: найдите редкого безумца, который в ходе традиционного, унылого качковского тренинга доберётся до всех этих рекордов!
Большинство из нас, обычных смертных, застревает на уровне 80–90 кг в жиме, соточки в приседе и ста пятидесяти в тяге. И на этом всё. Сила не растёт. Полгода мы топчемся на месте.
И в итоге выглядим совсем не как подтянутые атлеты, а как... недоразумение. До чемпионских объёмов нам так же далеко, как фургону мороженого до трассы Формулы-1.
Где же выход? Он — в периодизации.
Саму идею периодизированного тренинга «новинкой» назвать сложно. Это как сказать, что колесо — это новейшее изобретение General Motors.
Однообразные тренировки вогнали бодибилдинг в застой ещё в прошлом веке. Культуристы пробовали тренироваться по-разному, но в итоге всё сводилось к одному: полтора-два месяца они мучили одну программу, потом переходили к другой, состоящей из таких же бессмысленных упражнений.
Толкнуло ли это прогресс вперёд? Разумеется, нет. Идея периодизации оказалась на свалке истории, а на первый план вышли методы борьбы с застоем... которые не работали.
Прошло немало времени, прежде чем наука снова заглянула в этот гараж. Это случилось после того, как неврологи сделали потрясающее открытие: оказывается, в мышце слабый нервный сигнал усиливают особые «тела», которые работают точно так же, как электрический ток усиливают трансформаторные станции!
Потрясающе. Чем больше таких тел в мышечной ткани, тем выше потенциал нервного импульса. И тем сильнее... сжимается... мышца.
Что самое интересное, увеличение количества этих «тел-генераторов» является защитной реакцией организма. Они множатся в ответ на силовой тренинг! В итоге мощность нервного сигнала растёт, а вместе с ней растёт и сила мышц.
Вот так штангисты умудряются поднимать невероятные веса, оставаясь при этом относительно компактными.
Казалось бы, какое отношение весь этот научный бред имеет к нам, культуристам? Оказывается, самое прямое!
Вспомните старое правило: «Тренируйтесь с максимально возможным весом».
В самом деле, чем тяжелее штанга, тем мощнее требуется нервный сигнал, тем больше волокон организм вынужден включить в работу. А это значит, что больше волокон подвергнется гипертрофии. То есть ваши мышцы станут... огромными.
Захотеть поднять большой вес — мало. Мощность нервного сигнала жёстко лимитирует число ваших внутренних «генераторов». Чем их больше, тем вы сильнее.
Но вот беда: многоповторный тренинг никогда не заставит их размножаться. Отсюда и берётся этот унылый, вялый регресс большинства качков. Силы нет, мышцы не растут, прогресс останавливается, а вы просто тратите время в спортзале.
Таким образом, наука наконец-то установила причину застоя. И, как известно, правильно сформулировать задачу — это уже наполовину её решить.
Если корень всех проблем кроется в нехватке «тел-генераторов», то их количество надо каким-то образом увеличить. И если рост их числа станет непрерывным и стабильным, то вместе с силой начнёт увеличиваться и масса.
Метод увеличения числа этих генераторов известен. Это жёсткий силовой тренинг, нацеленный на повышение разового результата в базовых упражнениях.
Вот тут как раз идея периодизации и получила своё второе дыхание! Выходит, периодизировать надо вовсе не разные комплексы упражнений или режимы тренинга, а разные виды спорта — бодибилдинг и пауэрлифтинг!
Можно просто позаимствовать тяжёлую атлетику, но там слишком много сложной техники вроде рывка и толчка.
Итак, генеральная идея «нового» подхода: мы чередуем пауэрлифтерские циклы (которые наращивают генераторы силы в мышцах) и «чистый» бодибилдинг.
Получив мощный энергетический «допинг», мышцы гарантированно начинают расти.
Не надо думать, будто пауэрлифтинг — это вынужденный простой для качка, который не приносит мышечных объёмов. Силовой тренинг активизирует «быстрые» волокна, а это неизбежно приводит к увеличению их диаметра. Так что вы получите прибавку массы даже во время силового цикла!
Кстати, феномен «генераторов силы» отлично доказывают парни, которые пришли в бодибилдинг из силовых видов спорта. На старте они имели колоссальное преимущество.
Из пауэрлифтинга вышли Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Ронни Колеман. Добавьте сюда Майка Матараццо и Эдди Робинсона. Они все были сильными, прежде чем стали большими!
Программа, которую мы вам предлагаем, рассчитана на сенсационный прорыв и включает двухмесячные циклы пауэрлифтинга, перебиваемые периодами качкового тренинга.
Что касается пауэрлифтинга, то речь пойдёт о серьёзной, доказанной системе, которая за год превратит вас в истинного силовика, ворочающего тяжёлую штангу на удивление окружающих.
Система делится на два этапа. Первый этап: жёсткая силовая работа. В упражнениях вы делаете от 6 до 12 повторов, причём только в 2 сетах.
Каждый сет вы доводите до «отказа», когда следующее повторение становится физически невозможным. Здесь вам понадобится напарник — и дело не только в безопасности, но и в дисциплине. Поверьте, в одиночку выдержать такое... невозможно.
Второй этап: нечто невообразимое по интенсивности. В главных движениях вы повышаете вес на 25%, а во вспомогательных — на 15%! Число повторов падает вдвое, но работа всё равно будет адской.
Представьте: вес штанги в жиме сразу вырастет со 100 кг до 125 кг! Это критический перегруз.
Тренироваться нужно 3 раза в неделю по одной схеме. Сначала мы тренируем грудь. Но почему не в понедельник? Сейчас объясню.
Спина — это ключевая мышечная группа. Если спина утомлена, страдают все остальные упражнения. Тренинг ног и спины отнимает кучу сил.
Вот вам важная вводная: после спины, перед тренингом ног, надо отдыхать не менее 3 дней, а после ног (перед спиной) — 2 дня. Поэтому схема выглядит так:
Воскресенье — спина (работа на спину является приоритетом, поэтому тренируем на свежую голову).
Вторник — грудь и ноги. Они не пересекаются, так что грудь можно нагрузить по полной. Почему во вторник? Чтобы после тяжёлой работы на спину дать нервам отдохнуть 2 дня.
Четверг — руки.
Схема сплита: среда — грудь, четверг — ноги, воскресенье — спина. Если чувствуете, что восстановились плохо, перенесите тренировку на понедельник.
Нужно ли делать аэробику? От силы 1–2 раза в неделю, и то в щадящем режиме.
А вот питаться надо много. На этапе пауэрлифтинга количество белка можно снизить до 1,3–1,6 грамма белка на каждый килограмм веса тела.
Что касается углеводов, то это огромные 4–6 г на килограмм веса (это при том, что мы углеводы вам считать ранее вообще не предлагали).
И ещё одно: ежедневно принимайте от 50 до 100 граммов жидкого масла — орехового, льняного или оливкового, с обязательным добавлением рыбьего жира. Это обеспечит прогресс. Именно так тренируются ведущие профи.
Если у вас в жизни много стресса, сократите циклы до 2–3 недель. В первом случае весь период пауэрлифтинга займёт у вас 4 недели, во втором — 6 недель.
Например, я тренируюсь «укороченными» циклами, и их продолжительность зависит от самочувствия.
Кто не разобрался — коммон на консультацию или к нашим тренерам.
Посмотреть наших тренеров.
Те, кто сам, — цикл тренировок подробно разобран в наших тренировочных планах, и там совершенно не нужно думать о том, как сочетать периоды бодибилдинга с силовым тренингом: просто открываем программу и делаем.
// Комментарии · 1
Обсуждение
Оставить комментарий